Quand on pense “santé” ou “muscles”, une question revient toujours :
👉 “Quelles sont les meilleures sources de protéines ?”
👉 “Animales ou végétales ?”
👉 “Faut-il viser la quantité ou la qualité ?”
Et si on dépassait les mythes et les guerres de camp, pour aller voir ce que dit la science actuelle sur la question ?
Listen to this article.Table des matières
- Introduction : Protéines et idées reçues
- Qu’est-ce qu’une “bonne” protéine ?
- Classement DIAAS des meilleures sources de protéines (FAO 2020+)
- Les erreurs fréquentes à éviter
- Les protéines végétales : efficaces si bien utilisées
- Zoom pratique : ce que je consomme (vidéo YouTube)
- Conclusion : quelles protéines choisir ?
🧠 1. Qu’est-ce qu’une “bonne” protéine ?
La qualité d’une protéine dépend de deux critères principaux :
- ✅ Sa valeur biologique (quantité et équilibre des acides aminés essentiels)
- ✅ Sa digestibilité (notamment via l’indice DIAAS : Digestible Indispensable Amino Acid Score)
Les protéines animales ont souvent une meilleure biodisponibilité, mais les végétales ont des atouts métaboliques et environnementaux.
🔝 2. Classement DIAAS des meilleures protéines (FAO, 2020+)
| Source | Score DIAAS | Atout principal |
|---|---|---|
| Isolat de lactosérum (whey) | > 1.10 | Complète + ultra assimilable |
| Œuf entier | ≈ 1.00 | Référence biologique naturelle |
| Bœuf maigre | ≈ 0.90 | Densité nutritionnelle |
| Soja (tofu, tempeh) | ≈ 0.90 | Végétale + complète |
| Pois / Riz combinés | ≈ 0.85–0.90 | Bonne synergie |
| Spiruline | ≈ 0.75 | Microprotéine riche en fer |
📖 Étude clé : Rutherfurd et al. (2020) dans British Journal of Nutrition montrent que certaines protéines végétales bien traitées peuvent rivaliser avec les protéines animales en valeur métabolique.
❌ 3. Les erreurs fréquentes à éviter
🚫 Penser que toutes les protéines se valent (indice : 20g de lentilles ≠ 20g de bœuf)
🚫 Supplémenter sans besoin réel, ni suivi (surtout whey, BCAA, etc.)
🚫 Négliger les acides aminés limitants dans les protéines végétales (souvent la lysine ou la méthionine)
✅ 4. Protéines végétales : efficaces, si bien utilisées
Oui, on peut très bien couvrir ses besoins avec des protéines végétales… à condition de :
✔️ Varier les sources (légumineuses, céréales, oléagineux, pseudo-céréales)
✔️ Assurer une complémentarité sur la journée
✔️ Cuisiner correctement (trempage, cuisson, germination)
📖 Étude : Mariotti & Gardner (2023) dans Nutrition Reviews confirment que les régimes végétariens/vegan bien construits sont aussi efficaces pour la construction musculaire.
📽️ 5. Ce que je dis dans ma vidéo YouTube
J’en parle dans ma vidéo récente :
🎥 “Protéines : lesquelles je consomme”
👉 Regarde ici : https://www.youtube.com/watch?v=Vyq0bjCyoZI
🧩 C’est un bon complément à cette Weissletter.
🔍 Conclusion : quelles protéines choisir ?
Il n’y a pas de source “miracle”, mais plutôt des contextes.
🎯 L’important, c’est le profil global : variété, digestibilité, qualité alors faites-vous aussi plaisir et arrêtons de vouloir tout sur-optimiser car cela ne changera rien au final en terme de résultats.
