On les diabolise souvent :
👉 “Les glucides, ça fait grossir.”
👉 “Le sucre, c’est le mal absolu.”
👉 “Faut manger keto ou low-carb pour être en bonne santé.”
Mais est-ce vraiment justifié ? Ou juste mal compris ?
🧠 Faisons le point sur les bonnes sources de glucides, selon moi… et selon la science.
Listen to this article.Table des matières
- Introduction
- Comprendre les glucides
- Classement scientifique des meilleures sources de glucides
- Les glucides à limiter ou à reconsidérer
- À voir aussi : ma vidéo explicative (vidéo YouTube)
- Comment composer ses repas intelligemment avec des bons glucides
- Conclusion : les glucides ne sont pas le problème
🍞 1. Glucides : de quoi parle-t-on ?
Les glucides sont la principale source d’énergie pour notre cerveau, nos muscles, notre système nerveux.
On les classe généralement en deux grandes catégories :
- Glucides simples (rapides) : sucre, miel, fruits
- Glucides complexes (lents) : féculents, céréales, légumineuses
Mais ce classement est trop simpliste. Ce qui compte vraiment :
✅ La densité nutritionnelle
✅ La charge glycémique
✅ La présence de fibres, vitamines et minéraux
2. Les meilleures sources de glucides selon la science… et selon moi
Si je devais établir une hiérarchie des meilleures sources de glucides — en prenant en compte l’impact glycémique, la densité nutritionnelle, la satiété et surtout la valeur métabolique sur le long terme — les fruits entiers arriveraient en première position.
🥇 Pourquoi les fruits sont en tête de liste ?
Contrairement aux idées reçues, les fruits ne sont pas “trop sucrés”. Le sucre qu’ils contiennent (glucose, fructose, saccharose) est enrobé de fibres, de polyphénols, d’eau, de vitamines, d’antioxydants et de minéraux. Ce “pack nutritionnel” modère leur impact sur la glycémie, surtout s’ils sont consommés entiers, non pressés et non transformés.
Par exemple :
- Une pomme contient non seulement du fructose, mais aussi de la pectine (fibre soluble qui ralentit l’absorption du sucre)
- Une banane bien mûre est une source d’énergie rapide idéale avant un effort physique
- Les fruits rouges (myrtilles, framboises, mûres…) sont pauvres en sucre mais ultra-riches en antioxydants protecteurs du cerveau
👉 Les études épidémiologiques sont unanimes : la consommation régulière de fruits est associée à une réduction du risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, d’hypertension et même de certains cancers.
📖 Boeing et al. (2012) dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition : chaque portion quotidienne supplémentaire de fruit diminue de 5 à 7 % le risque de maladie chronique.
🥈 En deuxième position : les légumineuses
Pois chiches, lentilles, haricots rouges, fèves…
✅ Riches en glucides complexes, mais aussi en protéines végétales
✅ Elles augmentent la satiété et améliorent la sensibilité à l’insuline
Leur seule contrainte : une digestion parfois difficile si on n’a pas l’habitude, d’où l’importance du trempage et d’une cuisson douce.
🥉 Ensuite : les céréales complètes peu transformées
Flocons d’avoine, sarrasin, millet, quinoa, riz basmati semi-complet…
✔️ Elles apportent une énergie progressive
✔️ Sont naturellement riches en fibres insolubles (meilleure régularité digestive)
✔️ Fournissent aussi des minéraux comme le magnésium ou le manganèse
⚠️ Attention cependant aux “faux amis” : pain complet industriel, céréales du petit déjeuner enrichies, barres aux graines ultra sucrées… malgré leur “look santé”.
🥔 Les tubercules cuisinés simplement
La patate douce, la pomme de terre vapeur, le manioc, l’igname…
✔️ Sont des sources d’amidon naturel faciles à digérer
✔️ Apportent des micronutriments selon leur variété (potassium, bêta-carotène…)
✔️ Peuvent être intégrés dans un repas équilibré.
🧠 En résumé :
Si je devais t’orienter vers les glucides les plus intéressants à intégrer dans ton alimentation quotidienne :
- Fruits entiers (variés, colorés, de saison) – pour l’équilibre, l’énergie et la prévention santé
- Légumineuses – pour la satiété, les protéines et l’effet métabolique long terme
- Céréales complètes – pour l’endurance et les minéraux
- Tubercules simples – pour la performance, la récupération, et le plaisir
Et bien sûr : éviter ou limiter les glucides “nus” ultra-transformés, les sucres ajoutés, les jus industriels, les céréales raffinées sans fibres… qui n’apportent aucun frein métabolique et favorisent les pics glycémiques.
📽️ 3. Ce que je dis dans ma vidéo YouTube
🎥 J’en parle dans ma dernière vidéo :
👉 Regarde ici
⚠️ 4. Les pièges à éviter
🚫 Croire que “glucide = sucre” → non, les haricots rouges sont des glucides aussi
🚫 Manger des céréales industrielles “complètes” pleines de sucres
🚫 Supprimer tous les glucides en pensant “brûler du gras” → perte de masse maigre + fatigue
📖 Ludwig, D. (2018) – montre que les régimes très faibles en glucides entraînent une baisse du métabolisme à long terme.
✅ 5. Glucides et santé : comment les utiliser intelligemment
✔️ Préfère les glucides riches en fibres : céréales non raffinées, fruits…
✔️ Mange-les associés à des protéines, lipides, fibres…
✔️ Varie : tubercules, légumineuses, fruits entiers…
🔍 Conclusion :
🎯 Les glucides ne sont pas ton ennemi.
Mal choisis, ils t’épuisent. Bien choisis, ils nourrissent ton cerveau et ton métabolisme.
