On en a longtemps eu peur.
👉 “Les graisses font grossir.”
👉 “Le gras bouche les artères.”
👉 “Zéro lipide = corps sec = santé optimale.”
Et si, là encore, on s’était bien planté ?
Parce que tous les lipides ne se valent pas, et certains sont même absolument essentiels à ton cerveau, à tes hormones, et à ton métabolisme.
Listen to this article.Table des matières
- Introduction
- À quoi servent vraiment les lipides ?
- Ma tier list des meilleures sources de lipides
- Je t’explique tout ça dans ma vidéo YouTube
- Ce qu’il faut éviter (et pourquoi)
- Comment intégrer les bons lipides au quotidien
- Conclusion
🧠 1. À quoi servent vraiment les lipides ?
Les lipides sont bien plus qu’une simple réserve énergétique :
- Ils entrent dans la composition des membranes cellulaires
- Ils sont nécessaires à la synthèse hormonale (testo, œstrogènes..)
- Ils permettent l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K)
- Ils nourrissent ton cerveau, qui est composé à plus de 60 % de gras
Ce ne sont donc pas des ennemis, mais des alliés mal compris.
🔝 2. Ma tier list des meilleures sources de lipides
Si je devais faire un classement des meilleures sources de graisses — en termes de qualité nutritionnelle, effets métaboliques, profil inflammatoire et biodisponibilité, voici ce que ça donnerait :
🥇 Top tier : les lipides protecteurs & essentiels
- Poissons gras (sardines, maquereaux, saumon sauvage) → riches en oméga-3 EPA/DHA anti-inflammatoires
- Huile d’olive vierge extra → antioxydante, cardioprotectrice, stable à la cuisson douce
- Avocat → source de gras mono-insaturés + fibres + potassium
- Graines de lin / chia / chanvre → oméga-3 végétaux (ALA), fibres, lignanes
- Jaune d’œuf (de qualité) → cholestérol alimentaire bénéfique, source de choline, vitamines liposolubles
📖 Kris-Etherton et al. (2021) dans The Journal of Nutrition : Les oméga-3 d’origine marine sont associés à une réduction significative du risque cardiovasculaire, même chez les personnes sans antécédents.
🥈 Milieu de tableau : les lipides neutres ou contextuels
- Oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou) → bons acides gras, mais riches en oméga-6 (à équilibrer)
- Huile de colza → riche en oméga-3 ALA, bonne pour assaisonnement à froid
- Chocolat noir (>85 %) → polyphénols, stéarique neutre, mais à consommer avec modération
❌ À limiter : les graisses pro-inflammatoires ou ultra-transformées
- Huiles végétales raffinées (tournesol, maïs, soja) → riches en oméga-6, pro-inflammatoires si excès
- Acides gras trans industriels → néfastes pour le cœur, cancérigènes, à bannir
- Charcuteries industrielles / fritures → accumulation de graisses oxydées, cancérogènes
📖 Mozaffarian et al. (2019) – “Trans Fat Intake and Cardiovascular Risk”, dans New England Journal of Medicine : chaque 2 % d’apport en acides gras trans augmente de 23 % le risque d’événement cardiovasculaire majeur.
📽️ 3. Je t’explique tout ça dans ma vidéo YouTube
🎥 Tu veux voir ma tier list complète des graisses expliquée avec des visuels, des classements et des conseils concrets ?
👉 C’est dans cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=9dO2TxHNW-A
J’y aborde :
- Les différences fondamentales entre types de lipides
- Les meilleures graisses pour la santé hormonale
- Et comment je compose mes assiettes aujourd’hui
⚠️ 4. Ce qu’il faut éviter (et pourquoi)
- Réduire tous les gras → tu risques déséquilibres hormonaux, fatigue chronique, baisse cognitive
- Utiliser des huiles végétales chauffées à haute température → production de composés oxydants
- Penser que “gras saturé = mauvais” → c’est plus nuancé. Tout dépend de la source, du contexte, et de ton profil métabolique
✅ 5. Comment intégrer les bons lipides au quotidien
✔️ Cuire à l’huile d’olive
✔️ Ajouter des amandes dans les smoothies ou le yaourt
✔️ Consommer des omégas 3 (www.altheanutrition.com)
✔️ Ne pas avoir peur du jaune d’œuf (quand il est de qualité)
✔️ Saupoudrer les plats de noix
🧠 En conclusion
Les lipides sont un pilier fondamental d’une alimentation saine.
Le problème n’est pas le gras, mais la source et le déséquilibre (trop d’oméga-6, pas assez d’oméga-3).
Mange du gras, oui.
Mais du bon gras, bien sourcé, varié et adapté à ton mode de vie.
