“C’est mathématique : si je mange 2000 kcal et que j’en dépense 2200, je perds du poids.”
👉 Vrai ? Pas tout à fait.
👉 Simple ? Loin de là.
Parce que toutes les calories que tu manges ne sont pas forcément absorbées ni utilisées de la même manière. Ce qui compte, ce ne sont pas seulement les calories ingérées, mais les calories digérées, métabolisées… et mobilisées.
Listen to this article.Table des matières
- Une calorie ≠ une calorie ?
- Protéines, lipides, glucides : pas le même coût métabolique
- L’absorption dépend aussi de la forme de l’aliment
- Cuisson, transformation, broyage : ça change tout
- Conséquence : les calories affichées ≠ réalité physiologique
- Conclusion : Faut-il arrêter de compter les calories ?
🧠 1. Une calorie ≠ une calorie ?
Techniquement, une calorie est une unité d’énergie.
Mais dans ton corps, ce qui fait la différence, c’est le coût de traitement de cette énergie. Entre ce que tu manges et ce que ton organisme en extrait réellement, il y a plusieurs filtres :
- Digestibilité (tout ce que tu manges n’est pas assimilé)
- Effet thermique des aliments (certains coûtent plus d’énergie à digérer)
- Impact hormonal (tous les macronutriments ne déclenchent pas la même réponse métabolique)
🍗 2. Protéines, lipides, glucides : pas le même coût métabolique
Les calories ne sont pas équivalentes sur le plan métabolique.
Voici une estimation moyenne de l’effet thermique des aliments (TEF), c’est-à-dire la part des calories utilisée rien que pour les digérer et les transformer :
- Protéines : 20 à 30 % de l’énergie ingérée est “brûlée” pour être digérée
- Glucides : 5 à 10 %
- Lipides : 0 à 3 %
🔎 Exemple : 100 kcal de blanc de poulet te rapportent en réalité environ 75 à 80 kcal nettes, contre 97 kcal nettes pour 100 kcal d’huile.
📖 Westerterp, K. (2004) dans Metabolism : montre que le TEF peut varier de manière significative en fonction du type d’aliment, de sa forme, de sa cuisson, et de la composition du repas.
🌽 3. L’absorption dépend aussi de la forme de l’aliment
Un aliment brut, entier ou peu transformé est souvent moins bien absorbé qu’un aliment raffiné.
- Les amandes entières, par exemple, ne libèrent qu’environ 70 à 75 % de leurs calories (le reste est piégé dans les fibres)
- Les grains entiers (quinoa, riz brun) nécessitent plus d’énergie pour être digérés que des céréales soufflées ou broyées
- Les fibres insolubles (dans les légumes) réduisent l’absorption globale d’énergie
📖 Novotny et al. (2012) – étude sur la digestion des amandes : montre que les calories mesurées par la combustion (valeurs classiques) surestiment de 30 % les calories réellement absorbées par le corps.
🍳 4. Cuisson, transformation, broyage : ça change tout
Plus un aliment est transformé, plus ses calories sont faciles à digérer et à absorber :
- Une purée de carottes augmente l’absorption calorique par rapport aux carottes crues
- Le pain blanc a un effet glycémique et calorique plus net que le pain au levain intégral
- Un jus de fruit libère des sucres beaucoup plus rapidement qu’un fruit entier
Autrement dit : la densité énergétique ne dit pas tout, il faut regarder la forme et le contexte digestif.
⚖️ 5. Conséquence : les calories affichées ≠ réalité physiologique
- Tu peux manger plus de calories sur le papier avec des aliments bruts et pourtant absorber moins
- Tu peux aussi prendre du poids avec moins de calories si ces dernières sont hautement digestibles, raffinées, et pauvres en fibres
C’est ce qui explique pourquoi :
👉 2000 kcal de fast-food ≠ 2000 kcal de légumes, œufs, quinoa et noix
👉 Certains perdent du poids sans compter, simplement en changeant la qualité des aliments
🔎 Conclusion : Faut-il arrêter de compter les calories ?
Non. Mais il faut compter avec intelligence.
👉 Regarder les calories sans considérer l’effet digestif, hormonal et métabolique revient à lire un livre sans tourner les pages.
✔️ Concentre-toi sur la qualité des aliments
✔️ Privilégie les formes entières, non ultra-transformées
✔️ Ne tombe pas dans le piège du “tout est égal, seul le total compte”
Anthony Weiss
